Gesunde, leckere Kurkuma Rezepte

Kurkuma ist ein Bestandteil des Currypulvers. Daher haben Sie schon Rezepte mit dem Gewürz Kurkuma zubereitet. Aus der indischen Küche ist die Gelbwurz als Gewürz nicht wegzudenken. Man nennt sie auch „Gelben Ingwer“ oder „indischer Safran“. Der wichtigste Inhaltsstoff der Kurkumawurzel – das Curcumin – hat entzündungshemmende Wirkungen. Wegen seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften ist die Verwendung von Kurkuma ratsam. Vielen Menschen fehlen aber Rezepte. Man sollte dieses Gewürz sparsam verwenden, da es in größeren Mengen bitter schmeckt. Wer mehrmals täglich kleine Mengen Kurkuma – beispielsweise als Tee – zu sich nimmt, macht es richtig.

Kurkuma mit Curcumin und Piperin. Gesunde Kombination mit hoher Bioverfügbarkeit

Ingwer-Kurkuma-Tee

Da Kurkuma leicht bitter schmeckt, versetzt man Tee oder andere Rezepte traditionell mit Gewürzen, die mit Gelbwurz harmonisieren.

Für eine Portion Tee nehme man:

  • 240 ml heißes Wasser
  • ¼ TL Kurkumapulver
  • ¼ TL Ingwerpulver oder geriebene Ingwerwurzel
  • eine Prise schwarzen Pfeffer
  • mit Sojamilch, Honig oder Stevia abrunden

Das siedende Wasser wird mit den Gewürzen vermischt. Tee anschließend heiß genießen. Dieser gesunde Tee regt die Verdauung und die Lebensgeister an.

Allgemeine Kurkuma Rezepte

Man kann überraschend viele Gerichte mit Kurkuma zubereiten. Ob man vegan, vegetarisch oder konventionell kocht, spielt dabei keine Rolle. Viele Rezepte, die man in seinem Fundus hat, eignen sich zum Würzen mit Kurkuma. Das Gewürz harmoniert mit vielen anderen Gewürzen.

Kurkuma in Green Good Morning Smoothie

Man nehme für eine Person:

  • 1 Handvoll grünes Blattgemüse
  • 1 zerteilte Banane
  • 1 Tasse ungesüßtes Kokoswasser
  • 2 EL weißes Mandelmus
  • 1 EL Leinöl
  • 1 Messerspitze Zimtpulver
  • ¼ TL Kurkuma

Alle Zutaten im Mixer zu einem cremigen Smoothie vermischen.

Auberginen-Vorspeise mit Kurkuma

Vier Auberginen längs in Scheiben schneiden. Alle Gewürze aufbringen. In Öl anbraten, das mit Chili oder Knoblauch aromatisiert wurde.

Veganes „Rührei“

Man nehme für zwei Personen:

  • 400 g gentechnikfreien Tofu
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Zwiebel, in Ringe geschnitten
  • 1 rote Paprika, klein gewürfelt
  • ½ grüne Paprika, klein gewürfelt
  • ¼ TL gemahlene Koriandersamen
  • ½ TL gemahlenes Kumin
  • 1 frische Knoblauchzehe, alternativ ½ TL Knoblauchpulver
  • ½ TL Kräutersalz
  • Pfeffer nach Geschmack
  • ¼ – ½ TL Kurkuma

Tofu auf Küchenpapier trocken tupfen. Anschließend mit einer Gabel zu Bröseln zerdrücken. Öl erhitzen, Gemüse andünsten. Gewürze – ohne das Kurkuma – hinzugeben und umrühren. Kurze Zeit später Tofu unterrühren. 2 EL Wasser hinzugeben. Zwei Minuten köcheln lassen. Pfeffern nach Belieben. Kurkuma dazugeben und sofort servieren. Dieses vegane Rührei-Rezept kann zu einem Salat genossen oder mit eingelegten Senfgurken zu Duftreis gereicht werden.

Duftreis mit Kurkuma

Man nehme für 2-4 Personen:

  • Basmati- oder Jasminreis
  • 1 Lorbeerblatt
  • 5 cm Zimtstange
  • 3 Nelken
  • ¾ TL Kurkuma
  • 1 TL Kräutersalz
  • Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl

Reis waschen mit Wasser und Gewürzen – minus Kurkuma – zum Kochen bringen. Mit geschlossenem Deckel bei reduzierter Hitze köcheln lassen. Nach der Garzeit noch zehn Minuten ausquellen lassen. Lorbeerblatt, Nelken und Zimtstange entfernen. Kurkuma, Pfeffer und Olivenöl hinzufügen. Sofort servieren.

Pfirsich-Huhn mit Basmatireis

Für vier Personen nehme man:

  • 2 Hähnchenbrustfilets
  • 1 Becher Schlagsahne
  • 1 Dose Pfirsiche
  • 1 EL Kurkuma-Pulver
  • 1 Glas trockenen Weißwein
  • 1/2 Glas Fleischbrühe
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 1/2 Glas Basmatireis
  • 1 TL Butterschmalz
  • 2 3/4 Gläser Fleischbrühe oder Wasser für den Reis

Basmati-Reis mit Butterschmalz in einem Topf anschwitzen. Ablöschen mit Wasser oder Fleischbrühe. Danach einmal kräftig aufkochen lassen. Den Reis umrühren und mit Deckel bedeckt auf der ausgeschalteten Herdplatte quellen lassen. Hähnchenfilets in schmale Streifen schneiden. Mit Olivenöl in einer beschichteten Pfanne goldbraun anbraten. Die Pfirsiche abtropfen und zerkleinern. Zum Hähnchen in die Pfanne geben. Mit Kurkuma würzen und mit Weißwein ablöschen. Fleischbrühe und Schlagsahne hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer nachwürzen und etwa 10 Minuten einköcheln lassen. Gelegentlich umrühren.

Kurkuma-Blumenkohl-Steak

Man nehme für 2 Personen:

  • 1 Blumenkohl
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Ingwerpulver
  • 1 TL Kuminpulver
  • ½ TL Kurkuma
  • Pfeffer

Backofen auf 200 Grad vorheizen. Blumenkohl in drei Scheiben schneiden. Blumenkohlscheiben beidseits salzen und pfeffern. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Blumenkohlsteaks kurz anbraten. Blumenkohlscheiben auf ein Backpapier heben. Gewürze mit 1 EL Olivenöl verquirlen, Blumenkohlscheiben damit bestreichen. Im Backofen ca. 15 Minuten backen.

Kurkuma-Mangocreme

Man nehme für 1 Portion:

  • 1 reife Mango
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1 Packung Frischkäse
  • Salz und Pfeffer

Mango schälen und Fruchtfleisch ablösen. Obstschnitze pürieren. Frischkäse löffelweise dazugeben. Zu sämiger Creme verarbeiten, die mit Kurkuma, Salz und Pfeffer gewürzt wird.

Kurkuma-Schafskäse-Sauce

Curry sauce in a sauce-boat

Man nehme:

  • 250 g Schafskäse
  • 1 gewürfelte Frühlingszwiebel
  • 1/4 Brühwürfel
  • 1 gestrichenen TL Kurkuma
  • 2 EL Schnittlauch-Röllchen
  • 100 ml Joghurt

Schafskäse auf kleiner Flamme schmelzen. Sahne, Frühlingszwiebel und Brühwürfel hinzugeben. Im Mixer pürieren. Kurkuma und Schnittlauchröllchen hinzugeben, nochmals verrühren.

Pasta herstellen

Nudelteig (Grundrezept für 6 Personen)

Man nehme:

  • 250 g Mehl (gesiebt)
  • 50 g Weizengrieß (doppelt gemahlen)
  • 3 Eier
  • 1 Eigelb
  • 1 Tl. Salz
  • 1 Msp. Kurkuma
  • 1 El. kaltes Wasser

Mehl, Grieß, Eier, Eigelb, Salz, Kurkuma und Wasser in eine Schüssel geben und verkneten. Den Teig auf eine mit etwas Grieß bestäubte Arbeitsfläche geben, nochmal etwa 5 Minuten durchkneten (bis der Teig glatt ist). Die Teigkugel mit etwas Grieß bestreuen, in eine Schale geben und diese mit Klarsichtfolie abdecken. Den Teig eine Stunde ruhen lassen, danach eine Nudelmaschine verwenden.

Zucchini Gemüse in Honig

Man nehme für 2 Personen:

  • 1 kg Zucchini
  • 4 Knoblauchzehen
  • 4 Zwiebeln
  • 500 ml Wasser
  • 1 Würfel Brühe
  • 1 Becher Sahne
  • 1 El. mittelscharfer Senf
  • 2 Messerspitzen Kurkuma
  • Salz,Pfeffer & Öl
  • 6 mittelgroße Tomaten

Zucchini und Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und würfeln. Etwas Öl in einen Topf geben, die gewürfelten Zwiebeln und den Knoblauch darin andünsten, Zucchinistücke hinzugeben und mitdünsten, das Wasser und den Brühwürfel hinzugeben. Etwa 10 Minuten köcheln lassen, einige Minuten vor Ende der Garzeit die gewürfelten Tomaten dazu geben. Die Flüssigkeit abgießen und die Sahne und den Senf zugeben, danach auf der ausgeschalteten Kochplatte nochmals anwärmen. Kurkuma und eine beliebige Menge Honig zugeben und unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Milch mit Kurkumapaste – Die goldene Milch

Zutaten für die Kurkumapaste:

  • 120 ml Wasser
  • 1 El. Kurkuma-Pulver
  • 1 Tl. natives Kokosöl
  • 1 El. Agavendicksaft (alternativ ein Süßungsmittel nach Wahl)
  • 1 kleines Stück Ingwer (reiben)
  • 350 ml Mandelmilch oder Cashewmilch
  • jeweils 1 Prise Zimt & Pfeffer

Flüssigkeit und Kurkuma-Pulver in einen kleinen Topf geben, den geriebenen Ingwer hinzugeben, kurz aufkochen lassen (bis die Masse die Konsistenz einer cremigen Paste vorweist). Den Topf mit der Paste beiseite stellen, etwas abkühlen lassen.

Zubereitung der Goldene Milch:

Mandel- oder Cashewmilch (oder eine andere Pflanzenmilch ohne Zusatzstoffe, wie z. B. Kokos-, Nuss-, Hafer-, Dinkelmilch) in einem Topf erhitzen, Paste hinzugeben und gut umrühren. Dann das Kokosöl und den Agavendicksaft, Zimt und Pfeffer hinzugeben – unter stetigem Rühren zwei bis drei Minuten köcheln lassen. Danach die Milch kurze Zeit etwas abkühlen lassen und die goldene Milch – die auch Latte Kurkuma genannt wird – in Ruhe genießen.

Kurkuma-Risotto

Das Kurkuma gibt dem Risotto eine wunderbar gelbe Farbe und ein feines Aroma.

Für 4-6 Portionen:

  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • 230 g Risottoreis
  • 70 ml Weißwein
  • 1-2 geh. TL Kurkuma
  • 1 Lorbeerblatt
  • 2 EL Butter
  • 50 g geriebenen Parmesan oder Gouda
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Die Zwiebeln fein würfeln und in einem großen Topf im Olivenöl andünsten. Parallel in einem kleinen Topf die Gemüsebrühe erhitzen. Den Reis kurz mitbraten, dann mit Weißwein ablöschen und Kurkuma sowie Lorbeerblatt dazu geben. Sobald der Wein verkocht ist, nach und nach mit Brühe auffüllen. Immer wieder umrühren und Brühe nachgießen, bis der Reis gar ist. Dann mit Pfeffer und Käse abschmecken, eventuell noch etwas salzen. Wer mag, gibt frische gehackte Petersilie darüber.

Salatdressing mit Minze, Zitrone und Kurkuma

Man nehme:

  • 2 EL Apfelessig
  • 4 EL Olivenöl
  • 3 EL Zitronensaft
  • 1 EL Senf
  • 2 EL frisch gehackte Minzblätter
  • 1 fein gehackte Knoblauchzehe
  • ½ TL Kurkumapulver
  • Pfeffer und Salz nach Geschmack

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit dem Schneebesen aufschlagen, bis das Dressing andickt. Das Dressing hält sich gut im Kühlschrank. Dressing- Rezepte mit Kurkuma verleihen Blattsalaten eine gesunde Note mit Pfiff.

Kurkuma – Kartoffelpuffer mit Joghurtdip

Man nehme für 4 Portionen:

  • 1 kg Kartoffeln
  • 3 Eier
  • 1 EL Mehl
  • 2 TL Kurkumapulver
  • 1,5 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 TL gemahlener Koriander
  • ½ TL Pfeffer
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Prise Salz
  • Öl zum Braten

Für den Dip:

  • 250 g griechischer Joghurt
  • 1 TL Zitronensaft
  • 2 EL frisch gehackte Minzblätter (oder Schnittlauch)
  • 2 EL Mineralwasser

Alle Gewürze in einer Schüssel vermengen. Die Kartoffeln und die Knoblauchzehe schälen und mit der Küchenmaschine fein reiben. Anschließend die Eier, das Mehl und die Gewürze hinzugeben und gut verrühren. Mit Salz abschmecken. Öl in einer Pfanne erhitzen, den Teig esslöffelweise hinein geben und die Puffer von beiden Seiten goldgelb braten. Für den Dip den Joghurt mit Mineralwasser schaumig rühren, Zitronensaft und Minze untermischen. Statt Kartoffeln schmeckt das Rezept auch mit Brokkoli, Blumenkohl oder Zucchini.

Süßer Kurkumareis

Für 4 Portionen benötigt man:

  • 4 EL Reis
  • 2 EL Speisestärke
  • 125 g Zucker
  • 250 ml Wasser
  • 1 EL Pinienkerne
  • 1 EL Rosinen
  • ½ TL Kurkumapulver

Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten und abkühlen lassen. Den Reis mit der Hälfte der Speisestärke in einem Topf vermischen, das Wasser und den Zucker hinzufügen und auf mittlerer Hitze aufkochen lassen. In der Zwischenzeit die restliche Speisestärke mit 2 EL Wasser verrühren. Wenn der Reis beginnt anzudicken, Speisestärke, Pinienkerne, Rosinen und Kurkuma hinzufügen. Auf schwacher Hitze 15-20 Minuten köcheln und gelegentlich umrühren. In Dessertgläser füllen und erkalten lassen. Rezepte dieser Art sind im Orient sehr beliebte Nachspeisen.

Ägyptischer Reis mit Pistazien

Man nehme für 4 Portionen:

  • 200 g Reis
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Bioorangen
  • 1 Zimtstange
  • 1 Lorbeerblatt
  • ½ TL Kurkumapulver
  • 50 g getrocknete Aprikosen
  • 50 g geschälte, ungesalzene Pistazien
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • Öl zum Braten

Die Schale einer Orange abreiben, beide Orangen auspressen. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken. Das Öl in der Pfanne erhitzen, die Zimtstange und das Lorbeerblatt kurz anbraten, Zwiebel und Knoblauch dazugeben und unter Rühren glasig dünsten. Den Reis dazugeben und kurz mit anbraten, mit Gemüsebrühe ablöschen. Orangensaft, die Orangenschale, Kurkuma und klein geschnittene Aprikosen hinzugeben. Auf höchster Stufe bei geschlossenem Deckel aufkochen lassen, dann auf die niedrigste Stufe zurückschalten, bis das Wasser verdunstet ist und sich auf dem Reis kleine Löcher bilden. Den Herd ausschalten. Zwischen Topf und Deckel ein Geschirrtuch legen und den Reis 15-20 Minuten ziehen lassen. In der Zwischenzeit die Pistazien in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Den Reis mit einer Gabel auflockern, Zimtstange und Lorbeerblatt entfernen, mit Pistazien bestreuen und servieren.

Frittata auf orientalische Art

Man nehme:

  • 6 große Eier
  • 1 EL Mehl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 4 Frühlingszwiebeln
  • 4 EL frischer Koriander
  • 4 EL frischer Dill
  • 4 EL frische, großblättrige Petersilie
  • 2 TL Walnüsse, gehackt
  • ½ TL Kurkumapulver
  • Pfeffer und Salz zum Abschmecken
  • Öl zum Braten

Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Eier mit dem Mehl vermischen und schaumig schlagen, sodass keine Klümpchen übrig bleiben. Die Kräuter waschen und zerkleinern. Den Knoblauch und die Walnüsse hacken, die Frühlingszwiebeln schälen und in feine Ringe scheiden. Die Zutaten und Kurkuma zu den Eiern geben, die Mischung verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Öl in einer feuerfesten Bratpfanne erhitzen, die Eiermischung in der Pfanne verteilen und zwei Minuten braten. Die Frittata anschließend im Ofen 5 – 10 Minuten stocken lassen. In Stücke schneiden und servieren.

Indisches Chana Masala: Kichererbsen-Curry mit Kurkuma

Herrlich cremig und dabei völlig vegan – dieses Curry wärmt die Seele.

Zutaten für 3 Portionen:

  • 1 gehäufter Teelöffel Kurkuma-Pulver
  • 2 Esslöffel Pflanzenöl
  • 1 Teelöffel Koriandersamen
  • 1 Teelöffel Cumin- (d. h. Kreuzkümmel-)samen
  • 1 Teelöffel Senfsamen
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer
  • 1 Teelöffel Currypulver in gewünschter Schärfe
  • 1 Teelöffel Garam Masala (indische Gewürzmischung, im gut sortierten Supermarkt oder im Asia-Shop erhältlich)
  • 2 mittelgroße Tomaten
  • 1 Limette
  • 1 Dose Kokosmilch (400 Gramm)
  • 1 Dose Kichererbsen (420 Gramm Abtropfgewicht)
  • Etwas Salz und Pfeffer

Das Pflanzenöl wird auf mittlerer Stufe in einem Topf erhitzt und die Samen (Koriander, Cumin und Senf) darin geröstet, bis sie duften. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer werden fein gehackt und gemeinsam mit den gerösteten Samen weitere 2-3 Minuten angeschwitzt. Währenddessen die Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden und zusammen mit Kurkuma, Currypulver und Garam Masala hinzufügen. Die Limette auspressen, die Hälfte der Schale abreiben und anschließend Saft und Schale zusammen mit der Kokosmilch und den abgetropften Kichererbsen in den Topf geben. Nun das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken und etwa 25 Minuten sanft köcheln lassen. Dazu passen Basmatireis oder indisches Naan-Brot.

Gefüllte Eier mit Kurkuma-Hummus

Mit Mayonnaise-gefüllten „russischen Eiern“, wie man sie aus deutschen Wohnzimmern der siebziger Jahre kennt, hat diese Variante wenig zu tun: Hier wird’s orientalisch!

Man nehme für 3 Portionen:

  • 1/2 Esslöffel Kurkuma-Pulver
  • 6 hartgekochte Eier
  • 1 Zitrone
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 1 Dose Kichererbsen (420 Gramm Abtropfgewicht)
  • 3-4 Esslöffel Olivenöl
  • 100-150 ml Wasser
  • 1/4 bis 1/2 Teelöffel Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise edelsüßes Paprikapulver

Die Eier schälen und halbieren, das Eigelb entfernen und in einen Standmixer oder ein hohes Gefäß geben. Die Zitrone auspressen und den Saft zusammen mit der kleingeschnittenen Knoblauchzehe hinzufügen, ebenso die abgetropften Kichererbsen, Olivenöl, Wasser, Kurkuma, Salz und Pfeffer. Alles im Mixer oder mit Hilfe eines Stabmixers fein pürieren. Falls die Masse zu fest ist, kann nach Belieben Wasser zugegeben werden, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Nun wird der Hummus mit einem Löffel in die ausgehöhlten Eierhälften gefüllt und mit dem Paprikapulver bestreut. Zusammen mit einigen Gemüse-Sticks ist das eine wunderbare Vorspeise oder ein Hingucker auf dem Buffet!

Tropische Smoothie-Bowl mit Kurkuma

Wer sagt, dass Smoothies immer flüssig sein müssen, hat etwas verpasst! Eine Smoothie-Bowl, zum Frühstück gelöffelt, verleiht jede Menge Energie! Für dieses Rezept wird eine Mango in gefrorener Form benötigt – am besten Abend vorher daran denken und einfrieren, dann geht am nächsten Morgen alles ganz schnell! (2 Portionen)

Für den Smoothie:

  • 1 Teelöffel Kurkuma-Pulver
  • 300 ml (Pflanzen-)Milch oder Kokoswasser (evtl. mehr nach Belieben)
  • 1 Mango (gewürfelt und eingefroren)
  • 1 Banane

Für das Topping:

  • 2 Teelöffel Chia-Samen
  • 2 Esslöffel Mandelblättchen
  • 2 Esslöffel Granola (Knuspermüsli)
  • 2 Teelöffel Kokosraspel
  • Eine Hand voll Blaubeeren
  • Zwei Blättchen Minze zum Garnieren

Die Smoothie-Zutaten werden in einem Hochleistungsmixer oder mit Hilfe eines Stabmixers verrührt, bis eine cremige Masse entstanden ist. Wer seine Smoothie-Bowl gerne flüssiger hat, kann mit Pflanzenmilch oder Kokoswasser hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Auf zwei Schalen verteilen und mit den Toppings garnieren – fertig ist die Grundlage für einen kraftvollen Start in den Tag!

Kurkuma mit Curcumin und Piperin. Gesunde Kombination mit hoher Bioverfügbarkeit

Fazit: Mit Kurkuma gesund und vorbeugend kochen

Wie die Rezepte verdeutlicht haben, kann man mit dem Gewürz Kurkuma viele schmackhafte und gesunde Gerichte oder aromatischen Tee zubereiten. Einen preiswerteren und einen wertvolleren Gesundheitsschutz gibt es nicht.

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